1 октября 2023 года в Алматы был проведен XII Almaty Marathon, являющийся ежегодным крупнейшим беговым соревнованием Центральной Азии. В этом году в стартовой зоне, расположенной в самом центре Площади Республики, собралось порядка 14 000 участников. Среди них были как спортсмены-любители, так и профессионалы, как новички, так и те, кто бегает уже не первый год. У каждого, кто стартовал ранним утром первого воскресного октября, были свои цели. Кто-то стремился обновить личные рекорды, кто-то составил кому-то компанию, а кто-то просто бежал в свое удовольствие. Участники из пятидесяти стран мира вновь облюбовали алматинскую трассу, чтобы пробежать по красивым местам города. 

Традиционно перед каждым забегом организаторы Almaty Marathon проводят для своих бегунов Pasta Party. Углеводная нагрузка за счет поедания специально приготовленных блюд позволяет спортсменам запастись гликогеном перед длительным бегом. Гликоген представляет собой источник углеводов и основную форму хранения глюкозы главным образом в мышцах. При этом его переизбыток тщательно складируется организмом в виде жира на боках. Недостаток гликогена может привести к слабости мышц и к сложностям во время бега. Поскольку длительным считается бег продолжительностью от полутора часов до двух часов, то такого рода «макаронные вечеринки» больше всего подходят для тех, кто преодолевает полумарафонскую или марафонскую дистанцию.

Для того, чтобы запастись достаточным объемом гликогена необходимо употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Именно эти углеводы медленнее абсорбируются в крови и рационально расходуют энергию, не превращаясь в жировые отложения. Они содержатся в большинстве овощей и фруктов, в бобовых, в коричневом рисе и в слегка недоваренных макаронах твердых сортов. Последние являются наиболее быстрыми в приготовлении, доступными и наиболее сытными. Вдобавок ко всему указанный тип макаронных изделий богат тиамином, рибофлавином, ниацином, фолиевой кислотой и железом.

Согласно теории углеводной загрузки, придуманной в Швеции в 1960 году, чрезмерно израсходованный во время тренировок гликоген будет в такой же степени компенсироваться организмом в более спокойные периоды времени. Поэтому за три дня до забега рекомендуется переходить на высокоуглеводную диету и снижать физические нагрузки. Хотя часто публикуются истории, в которых рассказываются случаи, когда в преддверии соревнований некоторые бегуны, наоборот, в разы усиливают нагрузку, тем самым полагая, что они подготавливают себя к предстоящему забегу. Кто знает, что с ними происходит во время забега?

Pasta Party полезна и интересна не только тем, что там можно поесть. Во время нее есть возможность встретиться с профессиональными бегунами, тренерами и людьми, которые могут поделиться своим интересным опытом. Айгерим Исхакова, амбассадор, активная и постоянная участница забегов, проводимых Almaty Marathon, рассказала журналу Akyl-kenes свою историю любви к бегу. В детстве и в школьные годы у нее никогда не было большого интереса к спорту. Его отсутствие приводило к прогулам уроков физкультуры, что еще раз подтверждало нежелание заниматься спортом. Если кто-то десять лет назад сказал бы ей о том, что спорт придет в ее жизнь всерьез и надолго, она бы этому не поверила и посмеялась над этим.

После рождения первого ребенка Айгерим сильно располнела. Попытки прийти в былую форму, которые предпринимались в течение нескольких лет, ни к чему не привели. Соответственно начали появляться комплексы и недовольство собой, что в дальнейшем вылилось в полное отсутствие гармонии с собой и окружающими. Как говорится, все рано или поздно заканчивается. В один прекрасный день Айгерим одевает кроссовки и выходит на пробежку. Правда, ту пробежку сложно было бы назвать таковой, поскольку она больше походила на симбиоз полубега и полушага, сопровождавшийся сильной одышкой.

Необъяснимое приятное ощущение радости и маленькой победы над собой появилось позже. Айгерим почувствовала бодрость и прилив сил. На этой позитивной волне ей захотелось повторить пробежку уже на следующий день. Так, день за днем, в течение нескольких лет, она продолжала свои регулярные занятия бегом. В ее календаре событий начали появляться городские забеги, в которых она стала принимать участие. То есть любовь к бегу не упала как снег на голову, а формировалась и усиливалась с каждым днем. А то, что этот процесс нравился Айгерим все больше, еще раз подтвердило факт того, что она находилась на правильном пути.

В забегах Almaty Marathon Айгерим участвует с 2018 года, с тех пор не пропустив ни одного забега. Организаторы проводят множество различных беговых соревнований в Астане, Алматы, Туркестане, а также ряд тематических забегов. Насыщенный и разнообразный календарь позволяет любителям бега выбирать для себя подходящую дистанцию, локацию и формат бега.  Айгерим выбирает себе дистанцию, всецело принимая во внимание свой тренировочный план. Обычно, это 10 и 21 км-вые дистанции перед полным марафоном.

В течение последних лет Айгерим успела завоевать несколько призовых мест и установить личные рекорды на трассах Алматы Марафона. В частности, два года подряд она занимала третье и первое места в своей возрастной категории в горном забеге «Тау Жарыс». Так же, на прошедшем забеге «City Run» ей удалось побить личный рекорд и взойти на пьедестал почета, где ей была вручена бронзовая медаль. Кроме этого, у нее есть призовые места на забегах «Герой локации». Но несмотря на все это, самым лучшим своим достижением в рамках Almaty Marathon Айгерим считает свой первый в жизни полный марафон, который она пробежала в апреле 2019 года. Это был дебют во всем: в преодолении такой дистанции, в переосмыслении многих вещей, в переоценке своих возможностей и в лучшем понимании самой идеи проведения марафона.

Конечно, такие достижения являются результатом кропотливой и системной работы над собой. Как правило, тренировочный план Айгерим состоит из двух скоростных работ в неделю, двух  кроссовых работ на 10-15 км, двух восстановительных сессий и пары длительных кроссов от 18 км. Каждая неделя отличается от предыдущей, чтобы тренировочный процесс был разнообразным и интересным. Но все в итоге зависит от подготовки к тому или иному старту и от забегов, которые уже прошли. При этом Айгерим обязательно учитывает свой физическое состояние на каждый конкретный момент тренировок и сезон. Подготовка к Almaty Marathon ничем не отличалась от обычного плана тренировок. Забеги на 10 и 21 км служили своего рода контрольными точками при подготовке к главному марафонскому старту.

Как бегать?

Для повышения эффективности беговых тренировок следует как можно быстрее найти себе тренера, напарника или группу, с которыми можно будет тренироваться. Тренер грамотно составит тренировочный план с учетом индивидуальных и физических данных бегуна. Это сразу же исключает риск получения травм и перетренировок. В окружении тренера и единомышленников бегун окружает себя близкими по духу людьми. Вступление в общество таких же вдохновленных спортом людей очень качественно меняет окружение. В конце концов, такой формат взаимодействия с опытными бегунами позволит значительно сэкономить время и силы на пути к достижению поставленных целей.

Не нужно сразу приобретать дорогостоящую модную беговую экипировку. Тем более не стоит покупать что-либо из аксессуаров по советам со стороны или следуя рекламе. На начальном этапе достаточно пары удобных кроссовок и подходящей одежды по сезону. Пробежки лучше всего делать по утрам, поскольку утренний бег сильно заряжает, наполняя человека энергией на весь день. Во время утренней пробежки можно пробовать строить планы на день. Не успеваете читать? Слушайте книги во время бега. Особенно это помогает работающим мамам и занятым людям, у которых нет времени на чтение, а читать очень хочется. В таких случаях, аудиокниги – просто спасение.

Самое главное в беге заключается в сохранении постоянства и дисциплины, которые открывают двери в мир бега. На первых этапах скорость и дистанция не являются и должны быть приоритетами. Можно показать всем «класс», пробежать марафон «с дивана», но после такого стресса, организм навряд ли позволит снова вернуться к бегу. Также не следует регистрироваться на все забеги подряд. К выбору забегу нужно подходить тщательно, осознанно и осторожно. Ведь выбрав забег, к нему нужно еще и готовиться, чтобы дать возможность организму перестроиться к новому уровню нагрузки. После очередного старта ему потребуется достаточно времени, чтобы восстановиться. Если пытаться пробежать все забеги подряд, можно легко заработать травму.

Идеальный распорядок дня

У меня замечательная семья, состоящая из мужа, троих детей и дедушки, который живет с нами. Три года назад семья завела собаку, которая также постепенно приобщается к бегу, иногда составляя Айгерим компанию во время тренировок. Ну и конечно, любимая работа! Однозначно, периодически возникают сложности по достижению баланса между семьей, работой и спортом. Но есть один парадоксальный факт, связанный с появлением бега в жизни Айгерим. Наряду со стройной фигурой, любовью к себе и новым окружением бег подарил ей дисциплину. Благодаря этому ценному приобретению, что бы ни появлялось в жизни Айгерим, она все и везде успевает, порой выполняя даже больше, чем раньше.

Идеальный распорядок дня можно считать таковым, если все планы, построенные на день, были осуществлены, и еще осталось время для личных дел. Сейчас Айгерим уже не ломает голову над тем, как вписать тренировку в свой загруженный день. Во-первых, изменилось отношение к самим тренировкам, которые из категории челленджей перешли в разряд обязательного ритуала. Если не получается пробежать утром, можно построить день так, чтобы найти время для пробежки в обед. Если не удается найти время для бега в обед, можно запланировать это дело на вечер.

Диета

Айгерим никогда не придерживалась каких-либо жестких диет перед стартами, считая их вредными для здоровья. Безусловно, можно похудеть, но при этом обязательно пострадают сила и выносливость, которые так нужны для преодоления такой дистанции. При наличии пары лишних килограммов нужно постепенно избавлять от них до старта, чтобы не нанести вред организму. За пару недель до марафона лучше исключить сладкое и мучное, чтобы немного разгрузить организм.

Ақыл-кеңес Айгерим Исхаковой

Бегать марафоны, работать на результат и круглый год находиться в тренировочном режиме – все это уже давно превратилось для многих любителей спорта в образ жизни. Если относиться к этому как к просто увлечению или хобби, то все так и останется на уровне увлечения. Не будет должной самоотдачи, дисциплины и роста. Превращение бега в часть жизни должна стать целью для тех, кто поставил перед собой цель участвовать в марафонах. Самое главное в этом деле не переступить невидимую черту. Бег должен быть и оставаться частью жизни, а не ее центром. Бег не должен забирать все свободное время и ресурсы человека.

Перед стартом достаточно лечь пораньше спать, чтобы выспаться. Даже встречаюсь с друзьями и сходив в кино накануне забега, можно наутро показать хороший результат. Нельзя отказываться от любимых дел и обычных удовольствий только из-за появления бега в графике. Даже начав заниматься бегом, следует сохранять баланс во всем. В конце концов, если человек не является профессиональным атлетом, у которого бег является работой, ему не следует доходить до фанатизма. Бег должен оставаться источником энергии, хорошего настроения, антистресса и крепкого здоровья. .

Итоги XII Almaty Marathon

Победителем марафона стал Владимир Чистяков, завершивший гонку с результатом 2:24:44. Среди женщин первое место заняла Ксения Авдеева, пробежавшая марафонскую дистанцию за 2:53:50. Ринас Ахмадеев, постоянный участник забегов Almaty Marathon, в очередной раз стал победителем полумарафонской дистанции. Он финишировал со временем 1:03:45, улучшив свой прошлогодний рекорд на девятнадцать секунд. Среди женщин победу одержала Светлана Куделич, показав результат 1:14:55. Победителем на 10 км-вой дистанции стал Дмитрий Неделин, преодолевший эту дистанцию за 0:31:02. Среди женщин самой быстрой на этой спутниковой дистанции стала Елена Седова со временем 0:35:09.

Позже стартовала самая многочисленная группа бегунов, пробежавших 10 км. Наряду с этим спутниковым забегом проводился Чемпионат Республики Казахстан по бегу на 10 км среди ветеранов. Самыми последними стартовали участники скандинавской ходьбы на 10 км. В этом году на этой дистанции приняли участие шестьсот человек, что стало еще одним рекордом. Это событие было внесено в Книгу рекордов Казахстана. По слова Салтанат Казыбаевой, race-директора Алматы марафона, забег проводился под лозунгом «Весь мир с нами», который подчеркивал масштабность марафона. Растущее количество участников из разных уголков мира подтверждает объединяющую миссию бега и набирающую оборот популярность Алматы марафона не только в Казахстане, но и зарубежом.

Как и прежде, организаторы, участники и партнеры Алматы марафона вновь объединились для того, чтобы собрать денежные средства в размере 68 млн тенге, которые будут направлены на развитие спортивной инфраструктуры для нуждающихся.

Организаторами Алматы марафона выступили корпоративный фонд «Смелость быть первым», фитнес-клуб «World Class Almaty», Научно-образовательный фонд им. академика Ш. Есенова и мультиспортивный Youtube-канал #Другой ты. Журнал Akyl—kenes выступил в качестве медиа-партнера этого спортивного праздника.

Фото: Константин Чалабов