В первом зале Hero’s Journey (HJ), находящемся в стенах БЦ «Нұрлы Орда», есть своя уникальная история и дружное комьюнити, которое постепенно, песчинка за песчинкой, формировалось из числа атлетов-первопроходцев. Именно они когда-то поверили в зал и тренируются в нем по сей день. В этой уникальной фитнес-студии имеются некая своя необъяснимая аура, уют и теплая атмосфера, которые удерживают старых атлетов и притягивают новых.
В свою очередь, новые залы отличаются большим пространством, более просторными раздевалками, новым оборудованием, другим светом и некоторыми видами тренировок, которых пока нет в старом зале. Отрадно, что и в новых залах тоже постепенно начинают появляться отдельные сообщества и даже свои традиции.
Максим Колупай, тренер фитнес-студии Hero’s Journey, рассказывает журналу Akyl—kenes о своем опыте занятиями спортом, о появлении зала нового формата и делится своими ценными советами с резидентами HJ и со всеми любителями активного образа жизни.
Instagram: akylkenes.media
Начало пути
Вообще меня с детства тянуло к спорту, но свой тренировочный путь я начал в 2003 году. В то время все начиналось довольно-таки банально и просто. Тренировки проходили в обычном тренажерном зале, а на первоначальном этапе у меня не было особых знаний в области фитнеса. Мы с другом начали заниматься в спорткомплексе «Астана», в стенах которого у меня появилось желание серьезно заниматься пауэрлифтингом. Набрав форму, через некоторое время я начал участвовать в соревнованиях. Моим лучшим результатом является третье место на чемпионате РК по пауэрлифтингу в г. Караганда.
Мое увлечение этим видом спорта продлилось до 2006 года, когда я получил травму спины, как это обычно бывает у пауэрлифтеров. Тем не менее я продолжал тренироваться, так как терминальная стадия травмы прошла и меня особо не беспокоила. Но в сам пауэрлифтинг я уже не вернулся, но вернулся в тренажерный зал.
В промежутке я занимался рукопашными единоборствами, но как раз таки там на одной из тренировок у меня заболела спина. Во время выполнения прохода в ноги резко стрельнула спина, из-за чего я в какой-то момент немного не чувствовал своих ног. После восстановления, в течение пяти лет я активно занимался бодибилдингом. Стабильно два раза в год я участвовал на чемпионатах и Кубках Республики Казахстан, которые проводились весной и осенью соответственно. На этих соревнованиях я занимал первые и третьи места. В 2018 году я в последний раз съездил на соревнования по бодибилдингу, которые проходили в Шымкенте, и больше на них не выступал.
Invictus
В 2001 году, после окончания школы, я планировал поступить в медицинский институт на хирургический факультет. Правда, мои родители не захотели, чтобы я учился семь лет, решив подать документы в Казахский агротехнический университет им. С. Сейфулина. Я получил образование по специальности «Сети связи и системы коммутации» и как инженер связи проработал в отеле «Rixos President Astana», в Доме министерств, в Доме правительства, в Верховном суде и в Акорде, где мы ставили и обслуживали телефонные станции. После этого я восемь лет проработал инженером в компании «Beeline». Сегодня мои навыки и техническое образование помогают мне работать в Hero’s Journey (HJ).
В феврале 2016 года, работая в техническом отделе компании «Beeline», я принял участие в соревнованиях между отделами, которые проводились в одном из залов «Crossfit Astana». В каждой команде участвовало по пять человек. После соревнований я сообщил своему другу с университета, что хотел бы работать в этом зале. Я обратился к сотрудникам зала, рассказав им о своих навыках, о своем опыте в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Хотя у меня не было официального тренерского опыта и специфичных знаний, я самостоятельно получал знания из литературы. Так, я оставил свое резюме, и на какой-то момент этот вопрос отошел на второй план.
До своего закрытия клуб «Crossfit Astana» считался одним из первых и лучших клубов своего рода. В то время в городе кроссфит не был известен широкой общественности, но он потихоньку начал появляться в нашем поле зрения. До бодибилдинга я долго искал себя, так как хотелось держать форму, хорошо выглядеть и функционально хорошо себя чувствовать. В тот период как раз начали появляться первые спортсмены, занимавшиеся кроссфитом.
Кроссфит представляет собой высокоинтенсивную систему тренировок, сочетающую в себе элементы тяжелой атлетики, гимнастики и кардио. В совокупности они направлены на гармоничное развитие всесторонней физической подготовки, повышению выносливости, ловкости и координации. Упражнения выполняются по кругу с минимальными перерывами, что делает тренировки интенсивными и эффективными для улучшения общего физического состояния и сжигания калорий.
Через три месяца мне сообщили, что в зал «Crossfit Astana» требуется тренер. Взяв отпуск на работе, я начал проходить стажировку, после которой уже окончательно уволился оттуда. В этом зале я проработал до 2018 года, а после его закрытия мы все командой перебрались в Invictus. Поначалу он назывался «Apollo» и работал по франшизе, но впоследствии его трансформировали в некое подобие мужского боксерского клуба, в котором функционировали несколько секций. Но и он перестает работать, поскольку для полноценной работы такому залу требуются комплексные занятия с единоборствами.
В 2019 году открывается клуб «Invictus», где после обучения мы с командой в начале проводили групповые тренировки по кроссфиту, а позже впервые были добавлены занятия по Bootcamp. В процессе оснащения зала, где проводились занятия по Bootcamp, продумывались разные варианты по наполнению тренировок. Они постоянно трансформировались, дополняясь определенными функциональными упражнениями. В таком формате мы работали, пока не открылся зал Hero’s Journey, который занял место, где ранее занимались кроссфитеры.
Идея запуска Hero’s Journey в формате новой структурированной программы с двухцветным синхронизатором мне сразу понравилась. Первое время мы сами занимались по ней, тестируя ее. Медленное выполнение негативной фазы упражнения и быстрое выполнение позитивной стало новинкой в фитнесе в противовес устоявшейся привычке выполнять упражнения быстро и по-разному. Я сразу поверил в пользу и эффективность такого формата тренировок.
Формат Hero’s Journey, включавший в себя некоторые элементы кроссфита в виде упражнений на гребле, лыжах и лестнице Якобса, начал идеально подходить для всех новичков. Тренерам, которые проводили групповые занятия, было легко втянуться в эти занятия. Тем, кто тренировал в тренажерном зале, им было сложнее. Да и сами клиенты в самом начале не совсем понимали что происходит. Постепенно проводилась адаптация, тестирование программного обеспечения и техническое сопровождение тренировок. Обновление и доработка приложения продолжаются по сей день.
Если вспомнить начало пути, то можно заметить, как сильно отличалась первая версия приложения от текущей. В ней для достижения определенного уровня требовалось куда меньше времени, чем сейчас. Достаточно было сделать пару идеальных недель и посетить несколько тренировок, чтобы достичь уровня Pro 3 в течение одного месяца. Все атлеты, достигшие этого уровня, автоматически попадали на супергеройские тренировки. По мере развития программы эти требования и условия стали усложняться. Теперь для того, чтобы пройти Endgame в среднем требуется почти год. Конечно, здесь все индивидуально и все зависит от интенсивности и частоты тренировок атлетов.
В прежнем зале уровню Rookie 1 были доступны все тренировки. Тренировки Full Functional Body проводились в зале, где ранее проходили занятия по йоге и пилатесу, которые были перемещены в отдельное помещение. Вдобавок к тренировкам Fullbody Upper были добавлены Push и Pull. Зал Legs также располагался отдельно.
Новый зал Hero’s Journey
После переезда Hero’s Journey в новую локацию, которая находится в БЦ «Нурлы Орда», основной челлендж заключался в правильном выстраивании архитектуры и органичной расстановке тренажеров с учетом специфики тренировок. В новом зале самым сложным было обустроить зал Legs, отличающийся маленькой площадью. Потребовалось время, чтобы расставить тренажеры таким образом, чтобы всем было удобно заниматься и оставалось пространство для перемещений. Понимая технические характеристики тренажеров, мы учитывали потребности новичков и выбрали золотую середину при оснащении зала.
Поскольку большая часть тренажерного оборудования перевозилась из зала Invuctus, мы провели небольшой опрос среди клиентов, чтобы определить их предпочтения. Тогда большинство атлетов проголосовало за лестницу Якобса, которая в итоге сейчас красуется в зале FFB. Три года назад этой лестницы практически не было ни в одном зале города.
Как формируются тренировки
Сегодня на тренировках FFB используются тренажеры Technogym, которые являются легкими в использовании благодаря небольшим стартовым весам. Понятный функционал позволяет любому справиться с упражнениями. Да и новичкам легче заниматься на таких тренажерах с зафиксированной амплитудой. В свою очередь, тренажеры Panatta сравнительно тяжелее, и используются на тренировках Upper.
При формировании тренировок принимаются во внимание все известные и доступные упражнения. Наиболее подходящие из них отбираются и снимаются на видео, после чего закачиваются в приложение и на планшеты. Определенные тренировки включают в себя базовые и более тяжелые упражнения. Тренировки собираются с учетом стандартных связок: ноги-плечи, грудь-бицепс, жим-тяга и спина-трицепс. Планируется введение новых тренировок Bootcamp Pull/Push, в которых будут предложены тяговые и жимовые упражнения. Для того чтобы разнообразить тренировки Core, в них добавлены упражнения на ноги и спину.
Относительно недавно была внедрена тренировка Bootcamp Core B, который имеет успех среди атлетов, но со временем стал легким для некоторых продвинутых атлетов. Поэтому мы специально разработали тренировку Bootcamp Core C, которая скоро будет добавлена в систему. Отличие новой тренировки заключается в том, что атлеты будут заниматься 25 минут на бенче и 25 минут – на беговой дорожке. Аналогичный формат будет представлен на Bootcamp Fullbody.
Поскольку каждая тренировка пишется, основываясь на оборудовании, имеющемся в зале, занятия в зале являются интересными и разнообразными. Тренажеры можно сравнить с семью нотами в октаве, из которых можно писать разную музыку. Разное сочетание тренажеров позволяет формировать разные тренировки. Несмотря на то, что все атлеты начинают заниматься на разных станциях, к концу тренировки задуманная концепция тренировки будет воплощена.
Любимая тренировка
Мне нравится тренировка Push/Pull, поскольку за одну такую тренировку мышечная группа получает большой объем работы и достаточную нагрузку. Push и Pull можно продуктивно чередовать через день, комбинируя с тренировками Legs, Bootcamp и FFB. Поскольку я являюсь приверженцем кроссфита, все эти тренировки мне очень близки и знакомы. Если говорить об относительно нелюбимой тренировке, то я назвал бы Bootcamp с длительными и сложными интервалами бега. Так как я опять-таки уделяю внимание функциональным тренировкам, то и они мне не будут даваться тяжело.
В силу определенных причин бег мне дается тяжело из-за синдрома расколотой голени (шинсплинт). Иногда я могу бежать через боль, а порой могу спокойно пробежать определенную дистанцию. Раньше я часто бегал 10 км, причем первые 5 км приносили мне дискомфорт, а вторые 5 км преодолевались легче. Я с удовольствием продолжал бы заниматься бегом, если бы не мой медиальный большеберцовый стресс-синдром. Поэтому я отказался от длительных пробежек, бег на короткие дистанции я не исключаю.
Средний портрет атлета HJ
Если все делать правильно в рамках программ HJ, то можно быстро достичь желаемых результатов. В других залах, если человек не сфокусирован на упражнениях и не сконцентрирован на очередности и подходах, то обычно его прогресс растягивается на более длительный срок. Человек обычно не знает как правильно и эффективно пользоваться каждым из тренажеров. Поэтому на знакомство с рядом тренажеров и на адаптацию к ним уходит определенное время. В HJ все программы сформированы таким образом, чтобы атлет не тратил свое время и внимание на выбор тренажеров, ожидая свой подход в очереди. Благодаря продуманным программам большая группа людей может спокойно заниматься в течение часа, делая подходы без давления со стороны других атлетов, и не ожидая освобождения следующего желаемого тренажера.
В HJ все тренировки укладываются в один час, а благодаря интенсивным и плотным тренировкам можно планировать свое время, очень эффективно позаниматься и не терять лишнее время в зале. Атлеты HJ могут запланировать две тренировки, выполняя тот же объем, на который в другом зале ушло бы больше времени. Поэтому атлетов HJ отличают их подготовленность и концентрированность. Некоторые атлеты, которые ранее занимались в HJ, но уходили в другие залы, сегодня снова возвращаются назад. Оказалось, что они привыкли к формату тренировок, в котором не нужно переживать за очередью за очередным тренажером, что экономит время, нервы и силы. Ведь за время ожидания атлет может остыть, потерять концентрацию, отвлечься на телефон и на ненужные разговоры с другими атлетами, из-за чего в итоге теряется тот самый важный импульс тренировочного процесса.
Советы тренера
Помимо правильного выполнения упражнений, питания и режима, главными факторами успеха в тренировках являются стабильность и привычка ходить в зал минимум три раза в неделю. Конечно, для большей эффективности и закрепления результата желательно заниматься от четырех до пяти раз в неделю. Учитывая, что у всех атлетов разные графики работы, биоритмы и привычки, можно одинаково полезно и продуктивно заниматься утром, днем или вечером. Исключением являются люди, которые после тренировок долго не могут уснуть или те, кто по утрам не может рано просыпаться.
Перед тренировками нужно определиться с целями, которые каждый атлет ставит перед собой. При этом необязательно рассматривать все тренировки через призму сжигания жира, поскольку тренировок, напрямую сжигающих жир, просто нет. Даже тренировки Bootcamp не относятся к жиросжигающим видам тренировок. Вернее, любая тренировка будет считаться таковой, если человек находится в дефиците калорий. Другие атлеты нацелены на увеличение своей мышечной массы, и у них другой профиль занятий. Для набора мышечной массы нужно создавать профицит калорий.
Для того чтобы находиться в хорошей форме и не набирать лишний вес нужно следить за калориями. При этом в погоне за снижением лишнего веса не следует создавать слишком большой дефицит калорий. Это чревато тем, что организм так закрутит гайки, в результате чего может произойти метаболическая адаптация, которая может сказаться на физическом состоянии человека. Если допустить излишний профицит калорий, то вместе с мышцами будет набираться лишний жир. Идеальным считается результат атлета, который снижает массу жира, увеличивает мышечную массу и в течение долгого периода держит вес на одном уровне, пройдя через процесс мышечной рекомпозиции.
Поэтому всем атлетам необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Атлетам, выбравшим силовые тренировки, нужно стараться избегать дефицита калорий, поскольку при нем организм начнет избавляться от мышц, потребляющих много энергии. Если мы хотим улучшить работу сердечно-сосудистой системы, полезными являются тренировки Bootcamp и Metcon, которые поднимают пульс и укрепляют сердце. Причем это происходит в разных диапазонах, когда во второй зоне пульс уходит за 120 ударов в минуту. Поэтому чередование с отдыхом может помочь достигнуть результатов.
Перебор с тренировками
В случае переработки в зале организм не успевает нормально восстанавливаться, из-за чего в нем начинает вырабатываться много кортизола. Если человек ничем, кроме тренировок не занимается, то это нормально. Но ведь еще есть работа, активности, обязанности и много других аспектов жизни, отнимающих силы и энергию. Если при обычном режиме среднестатистический будет работать, каждый день усиленно тренироваться и спать пять часов вместо положенных восьми, то его надолго не хватит. У него может произойти выгорание или он просто может обессилить. Если не прислушиваться к организму, то можно и вовсе столкнуться с истощением и утомлением организма, что может привести вплоть до панических атак и психологических проблем.
В свою очередь избыток кортизола приводит к ожирению, повышению риска возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, снижению иммунитета, проблемам с костями и мышцами, появлению депрессии, а также нарушению репродуктивной функции. Из-за недостаточного восстановления и недостатка белка могут возникнуть проблемы со связками и с суставами, так как недостающий белок организм начнет вытягивать из самого себя.
Для того чтобы программы в HJ не надоедали нужно соблюдать постоянство. Частая смена программ тренировок в угоду так называемому разнообразию в конечном итоге ни к чему не приведет. Организм должен хорошо адаптироваться к упражнениям, хорошо освоить их, а далее привыкать к постепенному увеличению нагрузок и улучшению техники выполнения. В ответ улучшается выносливость организма, повышаются его функциональные и физические показатели, растут мышечная масса и сила человека.
Изменение структуры тренировок приводит к изменению биомеханики, скачкам в весах, которые человек не может отслеживать. Конечно, критически страшного ничего не произойдет, но и желаемого результата тоже не будет.
Хобби
Порой сложно определить, что для меня является хобби: работа в HJ, мои занятия кроссфитом или выступления на соревнованиях. Но поскольку работа в зале является моим основным родом деятельности, то к полноценным хобби можно отнести времяпровождение с собакой, выезд на природу с друзьями и участие на соревнованиях. В то же время свои тренировки за пределами зала и тот же бег не могу назвать хобби, так как я и так постоянно тренируюсь. К сожалению, сейчас нет времени посещать футбольные и хоккейные матчи, но зато иногда стараюсь уделять время концертам.
А еще у нас с сыном есть традиция перед Новым годом пересматривать «Гарри Поттера». Мы просто лежим и смотрим, ничего не делая во время каникул. Также часто пересматриваем все части старого фильма «Назад в будущее» с Майклом Дж. Фоксом в главных ролях. Раньше мы любили пересматривать «Властелина колец», но в последнее время этого не делаем из-за того, что не хватает времени и терпения досмотреть его полностью.
Идеальный режим дня и питание
Питание должно быть таким, чтобы оно поддерживало мышцы и стимулировало их к росту. К этому относится полноценное потребление белка, хотя в наше время люди зачастую недооценивают его роль, уделяя больше внимания углеводам и жирам. Сбалансированное потребление белка, жиров и углеводов позволяет людям избежать многих проблем. Благо, сейчас есть немало удобных приложений, позволяющих рассчитывать их оптимальный баланс.
Я стараюсь всегда питаться дома, отдавая предпочтение менее жирной пище. У меня высокая физическая активность, поэтому мне не страшно за свои излишне потребленные объемы углеводов или сахара, поскольку все это сразу же тратится на энергообеспечение организма. Главное, не увлекаться чрезмерным потреблением рафинированных жиров и сахаров тем, кто и так имеет склонность к полноте или тем, кто имеет лишний вес или приближается к нему.
Несомненно, нужно уделять внимание культуре питания. Есть такие люди, которые если садятся за стол, то слишком наедаются пищей, насыщенной жирами и сахаром. Я стараюсь выбирать такую пищу, в которой белка было бы хотя бы в два раза больше, чем жиров, не обращая внимания на объем углеводов. Главное, не допускать расстройство пищевого поведения, когда человек буквально превращается в калькулятор, высчитывающий в каждом грамме своей еды каждую калорию, что отрицательно влияет на получение удовольствия от еды. Дополнительно это является стрессом и лишнего давления. При высокой регулярной физической активности человек может не особо переживать насчет своего рациона.
Мои тренировки крутятся вокруг кроссфита. Я просыпаюсь в 6:00 утра, еду в зал и два часа веду утренние тренировки. После них минут 30-40 отдельно занимаюсь кардиотренировками, когда в зале никого нет или вместе с атлетами, когда зал не сильно заполнен. Обычно по утрам я не завтракаю, но делаю это после тренировок, ближе к 11:00. Энергия для тренировок и утренних занятий аккумулируется с еды, которая была съедена вечером, ведь организм накапливает ее. Гликоген накапливается в печени и в мышцах, который я могу использовать утром следующего дня.
После завтрака я стараюсь полчаса поспать, после чего еду на кроссфит, где два часа стабильно занимаюсь. Закончив с тренировками, я занимаюсь своими делами и позже снова возвращаюсь в зал, чтобы проводить вечерние тренировки. Стараюсь ложиться пораньше, но не всегда получается.
Ақыл-кеңес Максима
Людям необязательно гнаться за быстрыми результатами, потому что обычно они чреваты быстрыми откатами назад. В первую очередь, нужно четко определиться с целью, которой хочется достичь. Она должна быть четкой, не размытой, достижимой и однородной, чтобы путь к ней тоже был понятным. Определившись с целью, нужно заложить разумное количество времени, достаточное, чтобы ее достичь. Нельзя достичь хорошей цели за короткое время, так как это может повлечь за собой разочарование, демотивацию, а также потерю времени, сил и ресурсов. Планомерное и стабильное посещение зала обязательно принесет результаты.
Это касается как избавления от лишнего веса, так и набора мышечной массы. Нужно учитывать особенности своего организма, степень его метаболической адаптации, устойчивости к физическим нагрузкам и другие факторы, неразрывно связанные с режимом восстановления, питания и правильного выполнения тренерских установок. Дисциплина решает все.
Нужно соблюдать стабильность и быть готовыми терпеливо работать в долгую, не требуя от себя быстрых результатов и каких-то чудес. Тренировки занимают особое место в образе жизни современных людей, поскольку они практически не занимаются физическим трудом. Люди мало ходят, заказывают еду на дом, ездят на работу на автомобиле, целый день сидят в офисе, возвращаются домой на автомобиле и используют лифт. Все это ведет к тому, что люди быстрее дряхлеют, слабеют, болеют, набирают лишний вес и теряют гибкость. В противовес этому нужно держать мышечную массу на хорошем уровне и максимально активно двигаться, так как все это является своего рода нашими будущими инвестициями в нас же самих.
Ежедневное занятие спортом снимает стресс, снижает уровень кортизола, вырабатывает полезные привычки и приносит пользу с психологической точки зрения. У мужчин вырабатывается тестостерон, у женщин – эстроген и прогестерон, уровень которых поддерживается тренировками, чтобы всякие признаки старения у физически активных людей наступили как можно позже.
