В первом зале Hero’s Journey (HJ), находящемся в стенах БЦ «Нұрлы Орда», есть своя уникальная история и сообщество, которое постепенно, песчинка за песчинкой, формировалось из числа атлетов-первопроходцев. Когда-то они поверили в зал и тренируются в нем по сей день. В этой уникальной фитнес-студии имеются некая своя необъяснимая аура, уют и теплая атмосфера, которые удерживают старых атлетов и притягивают новых.
После открытия первого зала HJ в Астане и в Алматы начали открываться другие залы, которые привлекают просторными залами, удобными тренировочными программами и профессиональными тренерами. Каждая из студий отличается своими особенностями, но их всех объединяет геймифицированный подход, активно развивающееся приложение и различные активности.
Куаныш Альжанов, тренер фитнес-студии Hero’s Journey, рассказывает журналу Akyl—kenes о своем тренерском опыте, о своих первых шагах в спорте и делится с атлетами своими советами и рекомендациями.
Первые шаги
Мой спортивный путь начался в детстве, когда мой дядя привел меня на секцию по дзюдо. Я тогда учился во втором классе, но на эти тренировки ходил без особого желания. Каждый из пятерых братьев моей мамы старался вовлечь меня в спорт, записывая на различные спортивные секции: на айкидо, бокс, дзюдо и т.д. Особых достижений в этих видах спорта у меня не было, так как, как и все дети, я занимался для себя. Дзюдо заложило некие основы и понимание спорта. У меня получалось принимать участие в некоторых соревнованиях. В третьем классе я был достаточно крупным ребенком, веся 90 кг при росте 160 см. Благодаря тому, что в моей весовой категории в то время было мало участников, мне даже удавалось заниматься призовые места.
Но этот момент в жизни позволил узнать формат и дух соревнований, к которым требовалась определенная подготовка. При этом во время сборов тренер готовил нас как функционально, так и психологически. В дворовом клубе, где я занимался дзюдо, были тренажеры, на которых мы занимались в рамках общей физической подготовки. На них мы соревновались друг с другом, чтобы поднять больше веса. Первое знакомство с тренажерами повлияло на то, что в будущем к ним еще вернусь. Вернись я к себе в то время, я посоветовал бы больше заниматься спортом.
Спорт с детства закаляет человека, дисциплинирует его, делает его физически крепким, готовя к достижению любых результатов через терпение и труд. Даже несмотря на то, что я непрофессионально занимался дзюдо, он все же развил меня физически, научив определенным полезным навыкам. Спорт научил меня работать над собой, пересиливать себя и соблюдать дисциплину.
В девятом классе я перестал заниматься дзюдо, поскольку нужно было поступать в колледж. Тогда я начал ходить в тренажерный зал, который находился во Дворце спорта «Казахстан». Как раз в то время я сильно поправился, чего даже попросту не замечал. В зале, глядя на себя в зеркало, я вдруг увидел, насколько сильно я запустил свое тело. Меня очень расстроило увиденное, что я решил исправляться. На втором курсе я весил 107 кг при росте 180 см, что мне очень не нравилось. Эта боль заставила меня взять себя в руки и начать свою трансформацию.
Тогда я начал изучать технику работы с тренажерами, много читать, чтобы в будущем стать тренером и работать с людьми, испытывающих аналогичные проблемы с лишним весом. Вдобавок к этому, я влюбился в одну девушку перед летними каникулами. Поэтому в моей жизни появился достаточно сильный стимул, чтобы улучшить свою форму и понравиться ей. Мотивация сработала, и с тех пор я начал только улучшать свое тело и здоровье. Вместе с другими ребятами мы начали соревноваться друг с другом, выполняя различные упражнения на количество. Приходилось самостоятельно находить материалы, читать книги Джо Вейдера, канадо-американского тренера и основателя Международной федерации бодибилдеров (IFBB) и конкурса «Мистер Олимпия» и советоваться с более опытными атлетами.
Путь к тренерству
На пути к нему я узнаю о кроссфите. Прочитав задания по кроссфиту, поначалу показалось, что они являются достаточно легкими. На самом деле, все оказалось намного сложнее, чем ожидалось. Заниматься в тренажерном зале начало надоедать, поэтому для разнообразия я начал заниматься кроссфитом. Тренировки чередовались соревнованиями, для участия в которых требовалась серьезная подготовка. Впоследствии мне предложили поработать тренером в зале Crossfit Astana.
У нас сформировалась своя дружная и сплоченная команда тренеров. Cо дня открытия первого зала Invictus я начал работать в нем вместе с другими тренерами. Следует отметить, что есть два вида тренеров: персональные тренеры и тренеры, ведущие групповые занятия. Каждый из них должен обладать определенными качествами и навыками. Как тренер, который вел групповые занятия, я получил свои знания в зале Crossfit Astana. Группа может состоять из разного количества человек, поэтому нужно уметь организовать процесс тренировки и держать фокус всего зала на тренировке.
Навыки, необходимые для тренера, включают в себя базовую методику, знания в области анатомии и биомеханики, а также умение строить тренировочный план. Но помимо этого, есть немало невидимых для глаза нюансов, которые влияют на работу в зале. К ним я отношу особый настрой на каждую тренировку, душевную отдачу и коммуникации с каждым из атлетов, которые приходят на тренировку. Порой тренера можно сравнить с дирижером большого оркестра, который должен проявлять лидерские качества. В то же время он должен быть очень гибким, проявляя где-то жесткость, а где-то — мягкость. Все без исключения атлеты, занимающиеся в зале, должны подчиняться тренеру и следовать всем инструкциям.
Любимые тренировки
Мне нравятся функциональные тренировки, сочетающие в себе силовые и циклические виды упражнений, а также работа на перекладине, кольцах, брусьях и турнике. Здесь вырабатывается выносливость. Кстати, если говорить о пауэрлифтинге (силовое троеборье), то у меня по нему есть звание мастера спорта. Я уделяю внимание беговым тренировкам, поскольку мне нравится бегать. Да и в самом беге есть немало пользы, положительно влияющим на подготовку всех атлетов.
Во время коронавирусной пандемии я усиленно занимался бегом, а в сентябре 2022 года я пробежал свои первые в жизни 42 км. Поэтому я предпочитаю любые тренировки, в которых нужно работать над выносливостью. Она позволяет человеку быть более энергичным, сосредоточенным и стрессоустойчивым. Исходя из этого, можно заключить, что я отдаю предпочтение тренировкам Bootcamp и FFB. После них я одновременно чувствую усталость и прилив энергии.
Если говорить о силовых тренировках, то я часто делаю упражнения из тяжелой атлетики. Пауэрлифтингом может заниматься каждый, так как все движения в нем размеренные и управляемые. В тяжелой атлетике все движения являются взрывными, мощными и гибкими. Там нужно иметь не только силу, но и быть техничным. Когда штангист выходит на помост, то у него нет страхующего человека. Там он находится один на один с тяжелой штангой, которую он должен зафиксировать и удержать над головой.
Hero’s Journey
В момент своего появления формат нового зала был для всех непонятным. Изначально он работал на базе фитнес-клуба Invictus в тестовом режиме. Для Hero’s Journey было выделено несколько залов, в которых проводились занятия для ног, Pull / Push и FFB. В то время картинка была совершенно иной: приложение только создавалось, марафонов не было и все дополнительные фишки, которыми сегодня пользуются атлеты в зале, отсутствовали. Тренировки проводились в обычном режиме, но в несколько другом формате.
Костяк тренеров, которые пришли в зал из кроссфита, тестировали новый зал и возвращались со своими комментариями, чтобы улучшать недостатки и усиливать преимущества. Каждый тренер проводил пробные тренировки для атлетов, которые решили попробовать заниматься в этом зале. Для всех людей, проявивших интерес к Hero’s Journey, все было в диковинку, включая работу под свет, заданную очередность упражнений и их выполнение под синхронизатор.
Атлетам, привыкшим работать в свободном движении, поначалу было непривычно тренироваться под определенный темп. Уже не получалось как прежде поднимать большие веса, поскольку синхронизатор несколько замедлял действия, что положительно влияло на качество выполняемых упражнений. Постепенно люди начали привыкать к этому формату, а другие атлеты начали присматриваться к новому залу. При этом атлеты, которые выбрали Hero’s Journey, могли заниматься только в этом зале. Через некоторое время было принято решение отделить Hero’s Journey от Invictus, чтобы всем было удобнее заниматься.
Так, зал переехал в здание БЦ «Nurly Orda», которое считается отправной точкой всей большой истории, связанной с Hero’s Journey. На каждом этапе подготовки и обустройства зала Ильяс Исатаев делился своим мнением и видением по работе зала. Зал оснащался специальным световым оборудованием, которое должно было мультиплицировать эффекты от синхронизатора и создавать у атлетов особое настроение. Ведь свет был связан с промежутком времени, в котором атлеты отдыхали, а также он подсказывал, когда нужно было начинать следующий подход. Соответствующий музыкальный фон дополнял свет, что вкупе создавало отличную мотивирующую обстановку в зале.
Большие экраны, дополнительное пространство, хорошие тренажеры и отдельные залы для различных тренировок, безусловно, делали зал уникальным. Все находились в предвкушении открытия зала, который после отделения от Invictus казался более просторным и удобным. Со временем начали открываться новые залы Hero’s Journey в Астане и Алматы. В сравнении с ними наш первый зал, конечно, является маленьким. Зато в нем хранится тот дух первооткрывателей, уюта и некоей общности.
Сейчас в зале в тренировках содержатся силовой блок, цикл на выносливость и Resistance Training, благодаря чему у атлетов появилась периодизация. В обычных залах люди склонны отвлекаться на звонки и разговоры, поскольку они сами контролируют длительность отдыха между подходами и упражнениями. Также эти атлеты обычно предпочитают делать упор на упражнения, которые им больше нравятся или лучше получаются. При этом без определенного внимания остаются другие группы мышц.
В Hero’s Journey все упражнения объединены в единые программы, которые атлеты вынуждены выполнять. Поэтому для закрытия марафона и перехода на следующий уровень каждый атлет должен выполнить некий норматив. При этом он сбалансированно тренирует все группы мышц, уделяя одинаковое внимание силовым упражнениям и тренировкам на повышение выносливости. Следует отметить, что бег в зале перестал быть формальностью, став важной составляющей тренировочного процесса. Тренировки Bootcamp, в которые включен бег, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, тонизируют мышцы, а также улучшают координацию.
Любимые тренировки
Мне нравится вести тренировки Bootcamp, в которых у меня есть свобода действий. Эта гибкость позволяет мне лучше и легче общаться с залом. Во время тренировки я успеваю рассказывать о пользе и эффективности того или иного упражнения, а также мотивирую атлетов, которым некоторые упражнения даются с трудом. Во время тренировки я могу менять плейлист под определенные упражнения, когда я вижу, что под них требуется музыка с определенным темпом и настроением.
Меня часто называют «добрым тренером», из-за того, что я иногда шучу во время тренировок или подбадриваю атлетов интересными фактами или случаями из жизни. Но при этом моя доброта не означает, что я допускаю халатность или недобросовестное выполнение упражнений. Во время сложных тренировок нужно не перегибать палку, а создавать приятный фон, чтобы атлеты не потеряли интерес к таким тренировкам.
Также все зависит от групп: некоторые бывают заряженные и наоборот сами подталкивают тренера быть более активным; бывают спокойные группы, особо не желающие каких-либо мотивационных «экспериментов». В своей работе я всегда ориентируюсь на общий эмоциональный фон и настроение в зале, чтобы угадать с подачей тренировки.
Режим и питание
Есть категория атлетов, которые не преследуют какие-либо четкие цели, а просто тренируются в свое удовольствие, чтобы просто расслабиться. Есть атлеты, которые четко следят за своим прогрессом, планомерно увеличивают нагрузку и стараются подходить к тренировкам со всей ответственностью. Встречаются атлеты, которые порой перегибают палку с нагрузкой, не давая себе возможности отдохнуть и восстановиться. Такая погоня за результатами часто чревата негативными последствиями для организма и здоровья человека. Подавляющее большинство атлетов придерживается «золотой середины».
Важно давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались. В начале недели рекомендуется проводить тяжелые тренировки с большой нагрузкой, что особенно полезно, если количество этого вида тренировок в неделю превышает трех раз. Тренировки с легкими весами нужно чередовать с тяжелыми, чтобы прогресс шел вместе с восстановлением. Психологически сложно поднимать веса легче тех, которые человек и так поднимает. Поэтому люди стараются поднимать планку, думая, что не надо возвращаться к весу, который уже преодолен. Но ходить по лестнице верх и вниз все же нужно, как бы этого не хотелось. Игнорирование этого правила в среднесрочной перспективе может привести к микротравмам и к выгоранию.
Атлетам, определившихся с целью, с которыми они пришли в зал, я рекомендую нейтральную для всех схему тренировок. Она включает в себя тренировку ног в начале недели, которая считается энергозатратной для нервной системы. На следующий день можно сходить на Bootcamp, чтобы отдохнуть от силовых нагрузок и сделать акцент на кардио-нагрузки. Далее полезно будет посетить тренировку Pull / Push. Потом можно чередовать любые другие силовые тренировки с кардио-тренировками. В итоге в течение недели атлет прокачивает мышцы и отрабатывает функциональные тренировки.
Как бы это банально ни звучало, нужно вести подсчет калорий и сбалансировать питание. Формула достаточно проста: нужно употреблять 2 г белка и 1 г жиров на 1 кг веса. Объем потребления углеводов зависит от того, нужно набрать или сбросить вес. Главное, чтобы человек набирал тот объем калорий, необходимый ему в течение дня, включая энергию, которую он сожжет на тренировках.
В преддверии предстоящих зимних соревнований Hero’s Cup следует уделать внимание выносливости, которая играет решающую роль во время выполнения заданий. Поэтому желательно чаще бегать под наклоном. Новые тренировки Bootcamp Condition в какой-то мере являются аналогом соревнований, поэтому их посещение крайне желательно. Задания на предыдущих Hero’s Cup включали в себя некоторые упражнения, которые не отрабатывались атлетами, что создавало для них определенные трудности.
В новую тренировку Bootcamp Condition включены практически все элементы, выполняемые на соревнованиях. Поэтому у атлетов, планирующих выступить на ближайших соревнованиях, есть хорошая возможность подготовиться. Bootcamp Core достаточно эффективно проявил себя, но атлеты пресытились им. Кроме этого, нужна хорошая выносливость и комплексная функциональная подготовка. Атлеты, которые планомерно занимаются в течение года, спокойно проходят отбор и побеждают на соревнованиях.
Ақыл-кеңес Куаныша Альжанова
Как в профессиональном, так и в любительском спорте всегда будут взлеты и падения. Каждая тренировка незаметно меняет человека в лучшую сторону, делая его на йоту сильнее, крепче и выносливее. Человек, который хочет достичь поставленных целей по трансформации своего тела, не будет заниматься самообманом. Он будет эффективно использовать каждую секунду, проведенную в зале. Он будет слушать все наставления тренера во время занятий, который видит все ошибки атлетов.
Конечно, в течение долгого тренировочного процесса всегда возникают различные жизненные обстоятельства, из-за которых можно пропустить занятие. Каждый атлет сталкивается с отсутствием настроения, падением жизненного тонуса, травмами и болезнями. Нельзя вычеркивать из жизни обстоятельства, связанные с работой, семьей и сугубо личными вопросами. Но всякий раз спорт помогает справиться со стрессом, связанным с жизненными трудностями, временными трудностями и прочими проблемами.
Главное, никогда не опускать руки и настраиваться на тренировку даже при полном отсутствии настроения. Как каждый длинный забег преодолевается с каждым метром, так и результат в зале формируется из маленьких побед над собой, достигаемых после каждой тренировки в зале. Я точно знаю, что атлеты, способные победить себя, могут преодолеть любые трудности. Поэтому я считаю спорт не только источником отличного самочувствия и хорошей физической формы. Я уверен, что спорт является образом жизни и полезной привычкой миллионов людей по всему миру.
