Если верить американской статистике, 80% людей сталкивались или столкнутся с болями в пояснице. Если сделать МРТ позвоночника каждому человеку, то приблизительно у 60% будут выявлены проблемы с позвоночником, которые не проявляются в виде болевых симптомов. 

Ерлан Манатаев,

Ведущий рубрики

Боли в пояснице касаются не только тех, кто тренируется со штангой. Я бы даже сказал, что это проблема касается практически всех и каждого. 80% моих читателей на канале erlanman в Telegram сообщили, что они уже сталкивались с поясничными проблемами. Я сам столкнулся с сильными болями до начала силовых тренировок. Я не мог нормально сидеть и лежать по две недели, в результате чего приходилось проxодить курс физиолечения. В итоге, МРТ показало наличие протрузий.

Какими могут быть основные причины их возникновения? Проблемы с поясницей начинаются из-за многих причин, которые могут накладываться одна на другую. Некоторые причины могут вас удивить, но они были выявлены опытными врачами и практиками.

1. Эмоциональные переживания, психологический стресс, накопленная усталость от недосыпа и переработок на работе передаются в напряжение всей нервной системы и мышечных волокон. Продолжительный стресс также способствует воспалительным процессам в организме. Нужно серьезно заняться поиском глубинных причин стресса и снизить его уровень для сохранения и улучшения здоровья, в том числе, для решения или предотвращения проблем с поясницей.

Тест:
Вы спите 8 часов в сутки? Да/Нет
Вы работаете меньше 10 часов в день, включая время на дорогу? Да/Нет

2. Сидячий образ жизни и отсутствие физической активности сильно влияют на ослабление мышц, ухудшая их гибкость и эластичность, а также оставляя суставы без мышечной поддержки. Это увеличивает нагрузку на суставы и связки, ухудшает их функциональность и здоровье.  В свою очередь, создается дисбаланс в цепочке функционирования ваших мышц, связок и суставов, в итоге замыкаясь на одном из самых слабых участков тела — пояснице. Неправильная осанка также сильно влияет на здоровье позвоночника.

Тест: 

Вы можете наклониться и дотронуться руками пальцев ног, не сгибая ноги в коленях? Да/Нет
Вы можете развернуть корпус тела и оглянуться назад с обоих сторон без боли? Да/Нет

3. Дисбаланс вашей левой или правой сторон тела (когда правая нога или рука сильнее и включается раньше или больше при нагрузке) в виду заложенных привычек, адаптации после травмы или другой физиологической особенности, которые вы можете не замечать, будет влиять на здоровье вашего позвоночника.

Тест:
Вы можете простоять на одной ноге по 30 секунд на каждой ноге поочередно (другое колено должно быть поднято чуть выше другого колена, руки крест на крест расположены на груди)? Да/Нет?
Вы можете простоять на одной ноге с закрытыми глазами по 30 секунд на каждой ноге? Да/Нет

4. Правильная техника выполнения фундаментальных или основных упражнений в повседневной жизни (как вы садитесь, встаете, поднимаете предметы, ходите, бегаете, прыгаете) сильно влияет на здоровье позвоночника. По моим наблюдениям, люди очень плохо осведомлены о достаточно простых, но важных вещах. Большинство людей и детей поднимают предметы и приседают с круглой спиной, что тоже приводит к проблемам со спиной.

Тест:
У вас есть лишний вес? Да/Нет
Вы знаете технику приседаний и становой тяги? Да/Нет

Если на все вопросы вы ответили «Да», то скорее всего у вас нет проблем с поясницей.

Если на шесть вопросов вы ответили «Да», то риски возникновения боли в пояснице высокие.

Если у вас меньше шести ответов «Да», то вам нужно срочно заняться собой. Время не на вашей стороне.

Описанная выше проблема является достаточно комплексной, а курс физиолечения или мануальная терапия помогут лишь снять болевые синдромы. Операция является самой крайней мерой. Во многих случаях эту проблему можно решить за счет комплексного подхода по снижению лишнего веса, уровня стресса, увеличению времени сна и повседневной физической активности. Необходимо выявлять проблемы в области позвоночника и работать над имеющимися дисбалансами, гибкостью, подвижностью суставов с помощью регулярных физических упражнений.

Я решил работать над собой четыре года назад: снизил вес, начал постоянно растягиваться, закачивать спину и выполнять многосуставные упражнения с весом. В итоге меня практически не беспокоят боли в пояснице, рабочие веса на становой тяге дошли до 160 кг, приседание со штангой на спине 120 кг, взятие и толчок 95 кг.

Для тех, кто всерьез задумался об этой проблеме и ее перспективах, рекомендую начать с растяжки, особенно задней поверхности бедра. Сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами делать наклоны вперед до ощущения натяжения, удерживая это положение по 2-3 минуты. Упражнение рекомендуется повторять по несколько раз в день.

Также полезным является точечный массаж задней поверхности бедра и икроножных мышц с помощью валика. Можно попросить ребенка или не очень тяжелого человека походить или наступать по всей длине ног кроме зоны коленного сустава с задней и передней стороны.

Что касается тренировок, то лучше всего начать с гиперэкстензии для укрепления мышц поясницы и скручивания корпуса для укрепления мышц брюшного пресса и создания мышечного корсета. Начните тренировки с персональным тренером или в зале, где групповые занятия по функциональным тренировкам проводятся с инструктором.

Почти каждые 25 или 45 минут устраивайте себе пятиминутные перерывы, во время которых поделайте простые упражнения: растяжка, xодьба, приседания и другие полезные действия.

Боли в пояснице — это не приговор, но нужно бороться с причинами их возникновения, постоянно работая над собой, чтобы повысить качество своей жизни.