Все когда-нибудь с чего-нибудь начинается. Это справедливо и для бега, любовь к которому у всех появляется и проявляется по-разному. В динамично развивающемся в стране беговом сообществе можно услышать разные истории о том, кто, как и при каких обстоятельствах начал бегать. Но объединяет их то, что со временем бег у всех становится осознанным, открывая себя с новой стороны. В какой-то момент бег перестает быть просто частью рутинной тренировки, а превращается в неотъемлемую часть жизни. Начинающий бегун никогда не знает, куда его может привести эта то ли затея, то ли привычка.
За девять лет своей работы журнал Akyl—kenes достаточно много писал о беге, о крупных беговых мероприятиях и о людях, активно занимающихся бегом и продвигающих его в массы. В этом номере о своей истории, связанной с бегом, рассказывает Павел Тенцер, организатор спортивных мероприятий и тренер по бегу, который в апреле 2026 года пробежал легендарный и всем известный 270-километровый ультрамарафон Marathon des Sables в Марокко.
Корни уходят в детство
Какая-то предрасположенность к бегу у меня была всегда. Помню, что в детстве на уроках физкультуры я бегал быстрее всех без особых усилий. Играя в баскетбол, может не всегда я мог подбирать мяч из-под кольца из-за сравнительно низкого роста, но зато перемещался по полю быстрее всех и создавал голевые моменты. Во время и после учебы в университете я про бег вообще не вспоминал. В первые годы работы после получения диплома я также не возвращался к бегу. Дело в том, что у меня обнаружилось плоскостопие третьей степени, что мешало мне не только бегать, но и просто ходить. Я постоянно испытывал дискомфорт в ногах. В те моменты я уверенно полагал, что спорт – это не для меня. Интересно, что эта мысль продолжает периодически возникать в моей голове и поныне.
В 2015 году я сильно набрал в весе, который достиг более 82 кг при росте 175 см. Мне захотелось похудеть и вернуть нормальную форму. Тогда бег не приходил мне в голову, поэтому я занялся кроссфитом. Я им занимался в течение трех лет, после чего я понял, что он отнимает у меня очень много сил и времени. Нужно было постоянно тренироваться в определенном режиме, приобретать спортивное питание, зависеть от погоды, настроения и рабочего графика. Мой прогресс в кроссфите шел медленнее, чем мне хотелось. В кроссфите основной акцент делался на силовые упражнения. В сравнении с другими атлетами, чьи показатели были лучше, я выглядел не особо выигрышно при выполнении определенных упражнений.
Когда в кроссфите мне попадались упражнения с циклическими видами спорта (работа на велотренажере, бег или подтягивание), то я легче справлялся с ними. Тогда мне тренер предложил пробежать первый забег на 10 км в Костанае. После него я пробежал свою первую полумарафонскую дистанцию со временем 01:53:00. Тогда мой результат оказался лучше, чем у ребят, с которыми я занимался кроссфитом. Правда, меня смутила приставка «полу» в слове «полумарафон», что подтолкнуло меня к тому, чтобы пробежать полноценную марафонскую дистанцию.
В те годы беговая культура и тренды только-только начинали зарождаться, а людей бегало мало. Марафоны в основном проводились в Алматы. Поскольку этот город находился далеко от меня, я поехал на забег в Омск. Этот город был ближе, и я был впечатлен атмосферой, которая царила во время забега. Меня впечатлило абсолютно все – поддержка болельщиков, эмоции участников, праздничное настроение собравшихся и накал страстей на финишной прямой. Свой первый марафон я пробежал за 03:48:00. Первое впечатление закрепило основные ощущения по отношению к будущим забегам.
Следующим забегом был забег в Астане. Там я понял, что водители сигналят бегущим не от радости, а злясь на них из-за перекрытых дорог. Свой второй марафон я пробежал за 03:35:00. Мне захотелось улучшить время еще на пять минут, что на тот момент казалось для меня тяжелым испытанием. При этом мой тренер сообщил мне, что когда в годы своей молодости он смог пробежать марафон за 03:19:00. Эти два времени закрепились в моей голове. В 2019 году в Алматы я пробежал марафон за 03:17:00.
В то время я не взаимодействовал ни с каким беговым сообществом и тренировался самостоятельно. На тот момент я не знал, что в Алматы сложнее бегать из-за крутых подъемов и спадов. Поэтому я пробежал без страха, даже не прочувствовав их. Казалось бы, что цель достигнута и можно было остановиться на этом. Но я переезжаю в Астану, где беговое сообщество как раз только начинало зарождаться. Оно и дало мне немного всплеска для продолжения тренировок. К тому же оставалась еще одна невыполненная цель – пробежать 10 км менее, чем за 40 минут. Тогда для себя я решил, что выбежав из 40 минут, я закончу бегать.
Выполнив и эту задачу, у меня откуда-то появилось желание выбежать марафон из трех часов. Казалось, что после достижения этого результата я точно бросил бы бегать. Но после этого я еще больше увлекся этим делом. Появились такие новые интересные перспективы, как ультрамарафоны и трейлы, формат которых казался для меня самым сложным. Конечно, бросать бег на этом этапе было нельзя. И вот история продолжается, добавляя один жизненный эпизод за другим. Так жизнь обычного государственного служащего, которым я являлся на тот момент, резко изменилась в сторону человека, сильно увлекшегося бегом.
Интересные казусы и истории
Все мои казусы и забавные случаи связаны с бегом. Однажды во время тренировок в Костанае я познакомился с Александром Гапченко. Он участвовал в забегах, которые проводились во всех регионах Казахстана. Как-то раз он приезжает в Костанайскую область, чтобы пробежать неподалеку от Аманкарагайской заповедной зоны в районе поселка, возле которого я жил. Александр предложил мне промокод на забег «Ирбис рейс», который проводила Экстремальная атлетика. Это очень сложная горная гонка с крутыми подъемами и спусками. Она проводится в горах Заилийского Алатау, поэтому считается высотной трассой (скайраннинг). Я навсегда запомнил свой первый опыт участия в подобных забегах. Мне, как человеку, которому не доводилось ранее бывать в горах, удалось там даже пробежать.
В то время я носил брекеты, и во время гонки у меня оторвался один из замков на них. Кто носит брекеты, тот знает, насколько сложно и неприятно было терпеть это состояние, когда каждый шаг доставлял неудобство и дискомфорт. На финише я впервые был настолько сильно истощен, что в гостинице у меня поднялась температура. Я был полностью измотан, но вместо отдыха я поехал в стоматологическую клинику приводить в порядок брекеты.
В октябре 2019 года, после «Ирбис рейса», я решил пробежать 100 км в Астане. Это было в Центральном парке, в котором протяженность одного круга составляет порядка 1 км. Я бежал эту дистанцию всю ночь. В том году столичная осенняя ночь выдалась холодной, хотя днем все еще было тепло. В таких условиях я пробежал 100 км, хотя местами я даже засыпал прямо во время бега. Просыпался я оттого, что меня уносило в сторону или когда я ударялся о столб или проваливался в кусты. Я до сих пор не могу понять, какая из этих двух гонок нанесла мне больше психологической травмы. Горный забег являлся по-своему тяжелым, но с красивой природой, но 100 км в парке оказались более муторными и однообразными. В обеих гонках нервы работали на пределе. Но именно тогда я понял, что все ограничения находятся только в голове.
Становление и развитие
Признаться, я никогда не позиционировал себя бегуном и спортсменом. Я занимался бегом, поскольку мне просто нравилось бегать. В начале бегового пути я считал бег некой аллюзией на жизнь, через которую можно спроецировать все, что есть в жизни. Хочешь или нет, но выйти на тренировку надо. Как при должной прилежности тренировки могут принести определенный прогресс в беге, так и в жизни успех достигается через усилия и дискомфорт. Некоторые вещи нужно делать просто потому что их нужно делать. Этот подход в целом помог мне в дальнейшем. Эта схема работает всегда и везде.
Так совпало, что в тот период я попадаю под сокращение. Завершив работу на государственной службе, я решил связать себя с бегом. Появились люди, которые просили их тренировать. Это подтолкнуло меня открыть беговой клуб. Параллельно развивался проект «Die Hard» в виде воскресных длительных совместных пробежек. Также я читал различные лекции, во время которых я рассказывал о беге и делился опытом. В результате этого у меня появилась своя определенная аудитория. Раз это мотивировало других, то меня мотивировало то, что другие мотивируются. Этот подход способствовал моему дальнейшему развитию.
Постепенно я узнавал, как устроена тренировочная программа. Я отучился на МВА в массовых видах спорта. Все, что преподавалось, совпадало с тем, чем я занимался. Однажды мы с друзьями решили создать один небольшой забег для тридцати человек. Со временем он превратился во второй по популярности трейловый забег во всем Казахстане. Речь идет об Aqbura Bay Trail. Для достижения 80% результата было затрачено 20% усилий. Принцип Парето сработал, что означало правильность моих действий.
Крупные и значимые забеги
Я дважды участвовал на Берлинском марафоне. Теперь я знаю Берлин очень хорошо. Это простой, понятный, комфортный и очень культурный город. В первый раз я выиграл лотерею, пробежав марафон за 02:46:00. Второй раз я получил от adidas партнерское предложение, что порадовало меня. Осенью 2026 года я снова планирую пробежать в столице Германии. У меня есть привычка не регистрироваться на короткие дистанции. Я стараюсь приобретать слоты на максимально длинные дистанции.
Мне хочется пробежать свою собственную Акбуру, но пока не получается настроить свой рабочий график так, чтобы участвовать в организации забега и пробежать в ней. Также мне нравятся старты Samarkand Marathon, который мне хотелось бы еще пару раз сбегать. В Узбекистане всегда вкусная еда, хорошая погода осенью, что дарит отличное настроение. Я бегал в Стамбуле, где наслаждаешься не только бегом, но и красивыми достопримечательностями.
Развитие бегового сообщества в Казахстане
Бег в нашей стране активно развивается и набирает популярность, относясь к праймовым вещам. Если ранее бегом увлекалось узкое сообщество людей, в котором все практически знали друг друга в лицо, то сегодня беговое сообщество динамично растет. В Астане можно увидеть множество бегунов в Центральном парке, вдоль набережной или в Ботаническом саду. Откуда взялись все эти люди в красивой экипировке? Откуда взялись новые беговые клубы? Если в Астане в 2019 году у нас было всего три клуба, а в 2022 году – семь, то сегодня их насчитывается более тридцати. Они все по-своему развиваются, реорганизовываются, сливаются, что в какой-то момент сложно понять что происходит.
Если раньше один старт проводился раз в два месяца, и к нему все усиленно готовились, то сегодня в одни выходные можно провести до трех стартов в различных частях города. С одной стороны, это радует, но с другой стороны – создает определенные неудобства для города и для самих атлетов. Такая нагрузка возникает из-за большого числа спортивных мероприятий, за которыми порой бывает сложно уследить. Сегодня забеги бывают совершенно разные – от министартов от какой-нибудь кофейни, до крупных корпоративных забегов с многочисленными участниками. Есть и уже состоявшиеся и признанные забеги, которые давно и прочно застолбили свое место на беговом рынке.
Большое разнообразие подобных мероприятий связано с ростом спроса на них. Не обращать внимания на них уже невозможно. Бег превратился в новый тренд на здоровье. Все стремятся быть здоровыми, стройными, красивыми, быстрыми и выносливыми. Незаметно по-хорошему провоцируются другие люди, которые постепенно вовлекаются в беговой процесс. Всем становится интересно пробежать свой первый забег, получить свою первую медаль и похвастаться своим первым стартовым набором. Все это вкупе наблюдается как локально, так и глобально, поэтому удивляться тут нечему.
Преграды и барьеры
Бег в Казахстане развивается без особой поддержки со стороны государства. Бег самостоятельно превращается в некую изюминку, в некую фишку. Люди начинают бегать по собственному желанию. Бег начал становиться популярным не благодаря громким лозунгам сверху или какой-то политической программе. Сегодня при организации стартов организаторам часто достаточно лишь получения разрешения от муниципальных органов, чтобы провести свое мероприятие. Как правило, организатор не просит от местных исполнительных органов ничего, кроме разрешения и обеспечения правопорядка.
Другие развитые государства, где проводятся крупные марафоны, гораздо больше вовлечены в организацию забегов. Это может происходить на уровне федераций легкой атлетики и спортивных ведомств. К примеру, в Самарканде, где относительно недавно начали проводиться забеги, в организацию Samarkand Marathon Series активно вовлекается Фонд культуры и искусства при Администрации Президента Республики Узбекистан.
Многим организаторам хотелось бы аналогичного внимания со стороны государства, чтобы получать от него больше поддержки, продвижения и определенного финансирования. В этом случае имеющийся спрос на массовый бег и на здоровый образ жизни мог бы выйти на государственный уровень. Ведь государство активно поддерживает и другие виды спорта. Стоит отметить падел, который быстро набирает популярность в Казахстане. Это динамичный ракеточный вид спорта, сочетающий элементы большого тенниса, сквоша и пинг-понга. Есть центр падела, в котором занимаются люди, но при этом в Алматы до сих пор нет полноценного бегового манежа. Его наличие позволило бы спортсменам и любителям тренироваться в зимний период.
Зато в Казахстане хорошо развит беговой маркетинг. Крупные компании и известные бренды очень часто помогают как профессиональным атлетам, так и любителям. Заключаются контракты, создаются интересные проекты, проводятся мероприятия и организуются тематические забеги. Все это является нашей сильной стороной, которой нужно правильно пользоваться. Также стоит отметить наличие сильных экспертов и спортсменов, которые предлагают аудитории полезные подкасты и занимательные эфиры.
Как местные, так и иностранные участники отмечают, что медали финишеров, которые выдаются казахстанскими организаторами забегов, являются одними из самых красивых и оригинальных. Это не только связано с тем, что над медалями работают лучшие художники и дизайнеры. Это объясняется тем, что в Казахстане имеется сильная конкуренция между организаторами забегов. Если говорить о наших стартовых пакетах, то можно смело заверить в том, что порой их содержимым не могут похвастаться даже ведущие марафоны мира. В некоторых развитых странах в стартовых пакетах можно обнаружить лишь стартовый номер и булавки.
Исходя из этого, можно быть уверенными в том, что бег в Казахстане является одной из его сильных сторон. Он может стать своего рода визитной карточкой и стать одним из столпов спортивного туризма, который может привлечь в страну немало иностранных туристов. Поэтому следует не упускать из виду эти факторы и содействовать их дальнейшему поступательному развитию.
График тренировок
У меня выработалась стандартная схема подготовки: пять дней я тренируюсь и два дня отдыхаю. Выходными днями для меня являются понедельник и пятница. В понедельник нужно отдыхать после воскресных длительных пробежек. В пятницу нужно собрать силы перед субботними и воскресными тренировками. Весь тренировочный план строится вокруг воскресной длинной пробежки, которая является основной.
Помимо интервальных тренировок, кроссов и восстановительных пробежек я придерживаюсь определенной диеты. В свои 38 лет я стараюсь соблюдать КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), без которых процесс выстраивания тела не идет так же, как десять лет назад. Просто не питаться нельзя. А если ешь неправильно, то может не хватить энергии и сил для тренировок. С возрастом приходит понимание, принципа «мы то, что мы едим». Сильно поднимается настроение, если я съем что-то сладкое или жирное. Если переборщить с этим, то после обеда сильно тянет ко сну. Если недоесть белка, то появляется слабость в ногах и ощущается нехватка сил. Если переесть белка, то могут возникнуть проблемы с желудком. Поэтому все эти нюансы нужно иметь в виду.
К забегу в Сахаре я готовился по этой же схеме, с той лишь разницей, что у меня были две длительные тренировки в течение недели (в среду и в воскресенье). Если в среду я пробегал 30 км, то в воскресенье я уже преодолевал 40-50 км. Через некоторое время я понял, что 50 км я в состоянии пробежать, имея под рукой поллитра воды и один гель, чего раньше я сделать никак не мог.
Идея пробежать в Сахаре
В 2019 году на том самом первом для меня забеге в рамках Almaty Marathon, который я пробежал за 03:17:00, я встретил Галыма Чувашева. Тогда он уже был известным триатлонистом, который бежал быстро, красиво и круто. Он рассказал, что в мире есть пять сложнейших марафонов, одним из которых является Марафон де Сабль (Marathon des Sables, MDS Legendary). Этот марафон считается легендарным шестидневным сверхмарафоном протяженностью около 250 км, проходящим в пустыне Сахара в Марокко. Он является источником одного из самых экстремальных и тяжелых испытаний в мире бега. Автономность забега заключается в том, что организаторы марафона предоставляют лишь определенный суточный объем воды и общие палатки на бивуаке. Участники самостоятельно преодолевают сложную дистанцию, неся в своем беговом рюкзаке необходимые запасы еды, воды и снаряжение.
Классический формат MDS Legendary предполагает дистанцию длиной в 250 км, разделенной на шесть этапов. При этом самый продолжительный этап составляет около 75–100 км. Бегуны преодолевают сложную дистанцию при дневной температуре, часто превышающей 50 градусов по Цельсию под знойным солнцем и по сыпучим дюнам. Правилами разрешено, чтобы бегуны могли, как бежать, так и быстро передвигаться пешим шагом.
На тот момент я уже прошел Путь Сантьяго (Camino de Santiago), являющийся сетью древних паломнических маршрутов в Испании, ведущих к гробнице апостола Иакова в соборе города Сантьяго-де-Компостела. На сегодняшний день этот путь превратился в популярный пеший поход протяженностью от 100 до 900 км. Люди проходят его ради получения духовного опыта, преодоления физических испытаний или отдыха от суеты, стресса и прочих забот. Я прошел расстояние длиной в 900 км за 27 дней, поэтому уже понимал суть многокилометровых дистанций.
Поскольку мне понравилось такое путешествие, я был не против пробежать забег в Сахаре. Лишь шесть лет спустя, в 2025 году, я точно решил в нем участвовать. Поскольку это удовольствие стоит недешево (общие расходы составляют 5,5 млн тенге), мне пришлось заранее готовиться к этой поездке. Мой тренер Егор Ручников курировал меня по тренировочному плану, дав полный расклад по подготовке. Также я начал приобретать необходимое оборудование, которое мне понадобилось бы в Сахаре. В течение года я постепенно улучшал свои показатели, и с 3 по 13 апреля 2026 года я принял участие в 40-м юбилейном ультрамарафоне.
Я понимал всю значимость и важность этого забега, поэтому искренне рад и горд за себя. Мне удалось добавить в свое портфолио забегов этот сложный и экзотический забег, который подарил мне море впечатлений, эмоций, знаний, опыта и новых побед над собой. Бежать вместе с 1 500 таких же безудержных атлетов со всего мира было большим удовольствием. Немало было допущено мной ошибок во время подготовки к марафону. Я не тренировался бегать по неровной поверхности, из-за чего на дюнах мне было очень сложно бежать. Порой было нелегко даже просто идти пешком. Но на ошибках учатся, поэтому я считаю этот опыт бесценным.
Marathon des Sables
В этом году забег протяженностью 270 км был юбилейным и отмечал свое сороколетие. Он был разделен на шесть этапов, на прохождение которых было выделено семь дней. На один из этапов со 100 километровым отрезком было выделено два дня. Участники приезжают в Марокко, откуда все из города Марракеш направляются в город Варзазат, находящийся на востоке страны. Уже оттуда потребуется еще шесть часов, чтобы оказаться на западной окраине пустыни Сахара, где можно найти поселок Сиди-Али. Все приезжают за два дня до старта, чтобы заранее подготовить палатки, проверить снаряжение и оборудование, а также запастись необходимым провиантом. Тут проходит процесс адаптации, что одновременно дает возможность познакомиться с пустыней и насладиться ее красотами.
Волонтеры проверяют состояние рюкзака и его содержимое на соответствие требованиям марафона и в случае прохождения досмотра навешивают на него специальную бирку, а также выдают чип и стартовый номер. Рюкзак должен весит менее 6,5 кг и в нем, помимо, спасательного одеяла, сигнального зеркала, свистка, ракетницы и компаса, также должны находиться солевые таблетки и определенный запас питания с расчетом на 2 000 калорий в день. Один день предназначен для отдыха в лагере перед первым этапом.
Что касается еды, то я делил ее на две части в день. Одна часть еды приходилась на трапезу в лагере, а другая – на подпитку во время забега. Шесть этапов: 35 км, 41 км, 29 км, 100 км, 42 км и 23 км. Даже если мы пробегаем 42 км, стартуя в 6:00 утра, то обычно уже после полудня мы возвращаемся в лагерь. До завершения дня остается немало времени на приготовления еды. В этот раз было с собой восемнадцать пачек лапши быстрого приготовления «Доширак», которую я варил в маленьком котелке на импровизированном костре. Мы его зажигали с Галымом по очереди возле нашего бивуака, предоставленного организаторами.
Такой бивуак представляет собой палатку без стенок, которая напоминает собой обычный тент, натянутый на две палки. Под таким навесом жили восемь человек. Организаторы также выдавали по 5 л воды в день. Все остальное мы носили с собой, а на пунктах питания была только еда. Я с собой носил обычные спортивные порошки, которые разбавлялись водой. Он состоит из мальтодекстрина, фруктозы и сахарозы. Порошок представляет собой смесь молекул глюкозы разной длины и быстро усваивается организмом, обеспечивая бегунов стабильным притоком энергии. В итоге получается 87 г углеводов на одну порцию. В день у меня уходило от двух до восьми порций в зависимости от этапа.
В общем, я использовал этот порошок во время забега, а в лагере ел лапшу. Иногда мы делились с соседями едой. Кто-то приносил какие-нибудь сублимированные блюда. Завтрак у меня тоже не отличался разнообразием и состоял из одной столовой ложки арахисовой пасты в день. Жир, содержащийся в арахисовой пасте, поднимал мне настроение по утрам. Днем в Сахаре очень жарко: температура поднимается до +50 градусов, солнце беспощадно палит, внезапно может возникнуть песчаная буря, все время дует ветер с песком. Ночью – холодно, температура опускается до +5 +10 градусов по Цельсию и ветрено.
Спали мы в спальных мешках прямо на песке. Под себя я стелил небольшой кусок туристической пены размером 40х50 см.
Приходилось находиться в достаточно суровых условиях, которые сопровождались мелкими неприятностями во время забега. То рвались кроссовки, то заканчивалась еда или вода, то натирали мозоли. Приходилось просить что-то в долг, и люди с охотой помогали, предоставляя друг другу необходимое. Так все вместе мы дожили до последнего этапа и дружно завершили сложный марафон. Причем, на последнем этапе ни у кого не осталось ни еды, ни моральных и физических сил. Последние 23 км дались мне тяжелее всего.
Ақыл-кеңес Павла Тенцера
Мой ақыл-кеңес периодически меняется в течение жизни. На данный момент я считаю важными достижения и сохранения гармонии с собой и своими внутренними чувствами и эмоциями. При ее наличии все решения, которые приходится принимать, будут правильными даже если со стороны будут казаться абсурдными. Возможно, бег – это не ваше, а ваше – это волейбол, шахматы или плавание на борде.
Если возникает ощущение, что то, чем вы занимаетесь доставляет внутренний дискомфорт и кажется, что словно навязано со стороны и не откликается в душе, то этим не стоит заниматься. Не нужно тратить время, силы и энергию на то, что не является вашим.
Фотографии, использованные в статье, были предоставлены журналу организацией MDS и Павлом Тенцером.
